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Ergonomisches Sitzen

In Deutschland leidet fast die Hälfte aller Büroangestellten an Rücken- und Nackenschmerzen. Für diejenigen ist Ergonomie das Zauberwort, da die Schmerzen bei einem Großteil der Fälle auf falsche oder falsch eingestellte Stühle, den jeweiligen Schreibtisch oder auch auf unpraktische Monitor-Blickwinkel zurück zu führen sind.

Der Begriff Ergonomie stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Worten „ergon“ („Arbeit“) und „nomos“ („Gesetz“) zusammen.

Die Lehre der Ergonomie verfolgt das Ziel, den einzelnen Arbeitsplatz sowie die Umgebung individuell an die persönlichen Gegebenheiten anzupassen. Durch die Beachtung der Ergonomie am Arbeitsplatz sollen die Arbeitsbedingungen im Büro verbessert werden und richtiges Sitzen antrainiert und verbessert werden.

Fit und gesund am Arbeitsplatz | Video nicht von uns:

Warum ergonomisches Sitzen so wichtig ist

Eine positive, angenehme, ergonomische Arbeitsplatzgestaltung bezieht sich auf die Ergonomie des Arbeitsplatzes allgemein, die Ergonomie des Schreibtischs, die Ergonomie des Bildschirms, die Ergonomie der Tastatur, die Ergonomie des Schreibtischstuhls, das Licht und die grundsätzliche Arbeitsumgebung.

Ergonomisch positiv beeinflusst werden durch das richtige Sitzen am Arbeitsplatz bzw. die richtige Sitzhaltung und eine gute Arbeitsplatzgestaltung, insbesondere Rücken, Schultern, Arme, Beine, Handgelenke, Finger, Hals, Nacken und Augen.

Experten der Ergonomie empfehlen, dass Sie während längerer Arbeitsphasen am Computer nicht in einer starren Position verharren. Variieren Sie ihre Körperhaltung, um etwa Rückenschmerzen zu vermeiden.

Durch eine schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz können auch Beschwerden im Nacken oder in den Armen resultieren. Oftmals merkt man nicht, dass sich der eigene Körper nach und nach verspannt. Dabei kann man bereits mit wenigen ergonomischen Tricks den Beschwerden effektiv entgegenwirken.

Ergonomisches Sitzen im Büro

In Deutschland verbringt ein durchschnittlicher Büroangestellter fast 80.000 Stunden seines gesamten Arbeitslebens im Sitzen.

Das kann allerdings auch erhebliche gesundheitliche Auswirkungen haben: Müde Beine, schlechtere Konzentration, Rückenschmerzen, Stechen im Nacken, erhöhtes Krebsrisiko oder auch eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Erkrankungen. All diesen Dingen kann zum Beispiel ein höhenverstellbarer Schreibtisch mit dem passendem Zubehör vorbeugen und entgegengewirken.

Je ergonomischer Sie arbeiten, desto besser fühlen Sie sich auf Dauer. Kein verspannter Nacken mehr, keine Kreuz- oder Kopfschmerzen, keine schlappen Beine oder müden Augen. Durch die Höhenanpassung des Schreibtisches wird der Kreislauf in Schwung gebracht. Mehrere Stunden am Stück sitzen, am Besten noch auf einem nicht-ergonomischen Stuhl, ist Gift für Beine, Rücken und die Gesundheit an sich.

Nachweislich verkürzt sich das Leben um fast zwei Jahre, wenn täglich mehr als drei Stunden im Sitzen verbracht wird. Vielen Menschen wird durch eine Bürotätigkeit ein Stück Lebensqualität und -quantität genommen.

Auch Psychische Krankheiten, zum Beispiel Despressionen und Burnout, vermindern sich durch mehr Bewegung und Stehen während der Arbeit. Der Körper ist sofort wacher und das Gehirn fühlt sich hierdurch motiviert und kreativer. So macht nicht nur die Arbeit gleich mehr Spaß, sondern auch das Leben an sich.

Wissenschaftler aus den USA fand heraus, dass sich auch das Krebsrisiko durch physische Arbeit vermindert.

Ergonomisch arbeiten am Schreibtisch

Der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein und auf die persönliche Sitzhöhe eingestellt werden. Ideal ist ein Schreibtisch, der so weit hochgefahren werden kann, dass auch das Arbeiten im Stehen möglich ist.

Standard ist ein Drehstuhl mit fünf Füßen, deren Rollen dem Bodenbelag angepasst sind. Die Sitzhöhe muss verstellbar sein. Die Sitzfläche sollte gepolstert und vorn abgerundet sein, um die Durchblutung nicht zu behindern.

Gut ist, wenn Rückenlehne und Sitzfläche Bewegungen mitmachen. Zumindest sollte der Stuhl über verschiedene Einstellmöglichkeiten verfügen. Die Rückenlehne sollte anatomisch geformt sein und die Lendenwirbelsäule stützen. Die Armlehnen sollten höhenverstellbar und abgerundet sein.

Der Monitor sollte parallel zur Schreibtisch-Kante stehen. Wenn man den Kopf gerade hält, sollte man knapp über das Gerät hinwegsehen können. Die Oberfläche sollte nicht spiegeln. Um Blendungen zu vermeiden, den Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster aufstellen, so dass der Lichteinfall von der Seite kommt. Darauf achten, dass Auflösung und Schriftgröße richtig eingestellt sind.

Die Tastatur ca. 10 cm vom Schreibtisch-Rand entfernt platzieren, damit die Handballen davor abgelegt werden können. Wird keine Handgelenkstütze verwendet, die Tastatur nicht zu schräg stellen, damit die Handgelenke nicht nach oben abgeknickt werden müssen.

Die Maus auf dem Schreibtisch möglichst nahe bei der Tastatur platzieren (rechts oder links), so dass sie mit angewinkeltem Arm bedient werden kann. Evtl. Tastatur mit externem Ziffernblock verwenden. Die Maus sollte so groß sein, dass sie die Hand ausfüllt.

Die 5 Regeln des Ergonomisches Sitzens

  1. Arme und Beine sollten im rechten Winken sein können! Die Sitzhöhe muss richtig eingestellt sein und die Tischhöhe sollte dazu passen. Ober- und Unterarme und Ober- und Unterschenken sollten mindestens einen rechten Winkel bilden. Auf der vorderen Kante und mit abfallenden Oberschenkeln sitzt man nicht stabil. Kleinere Winkel bei stark gebeugten Knien führen hingegen zu Durchblutungsstörungen in den Beinen und kann bei jahrelanger Anwendung zu Trombose führen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Tisch locker aufliegen. Eine leicht abfallende Sitzfläche wird ebenfalls empfohlen. So wird das Becken etwas mehr aufgerichtet. Ergonomische Bürostühle zum Beispiel verfügen über diese Sitzflächenneigung.
  2. Nutzen Sie den Arbeitsstuhl vollständig aus! Die Sitzfläche und die Rückenlehne sollten körpergerecht geformt sein. Die Fläche sollte 2/3 der Oberschenkel stützen und die Rückenlehne den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Die Rückenlehne muss auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um die Wirbelsäule optimal stützen zu können.
  3. Sitzen Sie aufrecht! Nutzen Sie die Rückenlehne! Muskulatur und Bandscheiben sind gleichmäßiger belastet, wenn man aufrecht sitzt. Die Durchblutung der Beine wird dadurch nicht behindert. Eine dynamisch mitgehende Rückenlehne ist sehr zu empfehlen, da Sie dadurch in Bewegung bleiben, was gut für alle Muskeln ist.
  4. Sitzen Sie dynamisch! Bewegen Sie sich! Mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt – je mehr Sie sich bewegen, desto besser ist das für Ihren Körper und Rücken. Es gibt Arbeitsstühle mit der Funktion „Dynamisches Sitzen“. Die Rückenlehne kann sich hierbei mitbewegen und gleichzeitig aber den Rücken und den Lendenbereich stützen. Dynamisches Sitzen beugt einseitigen Belastungen der Wirbelsäule vor und stärkt die Durchblutung der gesamten Muskulatur des Körpers.
  5. Nutzen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen! Der Schulterbereich wird enorm entlastet, wen Sie die Arme locker auf die Armlehnen ablegen können. Auch Handballenauflagen auf der Tastatur haben beim Tippen eine Entlastungsfunktion für den Schulter- und Nackenbereich. Ohne diese Auflage, müssen die Arme von der Muskulatur gehalten werden. Fußstützen sind besonders für kleinere Personen zu empfehlen. Sie gleichen den Höhenunterschied zum Fußboden aus, falls Sie einen nicht verstellbaren Schreibtisch haben. Herunterhängende Füße sind eine Belastung für den Rücken und auch die Beinmuskulatur.

Die Lösung – ein Höhenverstellbarer Schreibtisch

Unter Experten gilt Dauersitzen als eines der Hauptursachen für unangenehme Verspannungen sowie Nacken- und Rückenschmerzen.

Darüber hinaus beweisen unzählige Studien: Das übermäßige Sitzen und die damit einhergehende Inaktivität verringert erwiesenermaßen die Konzentrationsfähigkeit, macht müde und erhöht das Risiko von ernst zu nehmenden Krankheiten.

Wenn im Büro also die Kaffeemaschine mit Mahlwerk auf hochtouren läuft und die Angestellten immer noch zu müde sind, dann sollte sich auch ein Arbeitgeber überlegen, seine Bürokräfte mit elektrisch höhenverstellbaren Schreibtischen auszustatten.

Mit höhenverstellbaren Schreibtischen kann einfach auf Knopfdruck gesund & produktiv gearbeitet werden, indem Sie häufiger zwischen der Steh- und Sitzposition hin und her wechseln.

Vorteile: Weniger Rückenschmerzen, Schönere Figur, Weniger Stress & Depressionen, Erhöhte Produktivität, Verlängertes Leben, Mehr Energie & Weniger Müdigkeit, Geringeres Diabetes Risiko, Geringeres Krebsrisiko, Weniger Herz-Kreislauf-probleme, besseres Wohlbefinden.

Checkliste fürs Ergonomische Sitzen

  • Sitztiefe
  • Tischhöhe
  • Höhe der Rückenlehne
  • Dynamik der Rückenlehne
  • Stuhlhöhe
  • Anpassung der Körperproportionen
  • Handballenauflagen
  • Höhe der Armlehnen
  • Fußstützen